跟大爷学游泳：自由泳的基础行动

本文摘要：本文由什么值得买用户原创：热心市民夯大爷创作态度声明：练腿最痛苦，无论健身还是游泳。训练游泳一加一永远大于二，天天练1小时比隔天练2小时的效果更好。所以有条件的朋侪只管坚持天天游，积跬步至千里。训练自由泳不要盲目追求进阶行动，鞭状腿、高肘划水、转肩等行动都是建设在基础行动之上的，基础行动做好，才气找到进阶的偏向。

本文由什么值得买用户原创：热心市民夯大爷创作态度声明：练腿最痛苦，无论健身还是游泳。训练游泳一加一永远大于二，天天练1小时比隔天练2小时的效果更好。所以有条件的朋侪只管坚持天天游，积跬步至千里。训练自由泳不要盲目追求进阶行动，鞭状腿、高肘划水、转肩等行动都是建设在基础行动之上的，基础行动做好，才气找到进阶的偏向。

对于初学的朋侪，最重要的不是自身感受，而是反馈，因为人在水中是看不见自己游成什么样的，初学者的自我感受险些都是错误的，你感受腿直了，实际上并没有；你使劲吸了气，其实吸得并不多……教练的主要作用是给与实时的反馈，建设起正确感受和正确行动的联系，这样才气养成正确的肌肉影象。对于自学的朋侪们，最好2人一组，相互指导，相互交流，相当于请了一个私教。基础阶段的训练行动少儿精，训练起来既利便另有效，唯一要求就是坚持。

学游泳，遵循先腿后手、先陆上后水下，循序渐进的原则，适用于任何泳姿。自由泳腿 在基础阶段，自由泳腿只需要保证下半身漂浮即可，主要提供升力推进力，不要求提供太多前进推进力。如果能做到一连推板打腿前进50m就可以脱离基础阶段了。

练腿的必备工具是三角浮板，三角浮板既可以练腿也可以练手，一步到位。一、陆上训练陆上训练分两部门，一部门是压脚踝，另一部门是陆上打腿训练使用泡沫轴压脚踝 需要的工具： 泡沫轴，可以用字典取代，能垫高膝盖就可以。泡沫轴可以用来放松背部、腿部、三头肌……建议入手，游泳健身的放松拉伸神器。Joinfit泡沫轴瘦腿keep初学者肌肉放松健身瑜伽推拿器材滚轴滚轮58元 压脚踝时，两脚绷直并拢（不能内扣）、两膝盖并拢，双膝跪在泡沫轴上，身体直立，屁股逐步往脚后跟偏向坐，直到屁股可以完全坐在脚后跟上，此历程中不要急于后座，脚踝有痛感时保持静止，直到不在痛，再往下坐，如此循环。

泡沫轴不要离脚踝过近，从最远端开始，直到能轻松坐到脚后跟上，即可往脚踝偏向移动泡沫轴。注意不要着急，着急容易受伤。天天睡前压15分钟就够，一定要有痛感，否则没有效果，小朋侪坚持压1周就会有显着的效果，大人需要更长时间，坚持就胜利！ 脚踝是自由泳腿、仰泳腿、蝶泳腿的关键枢纽，也是其他运动中最容易受伤的枢纽。

库里、姚明等一些列篮球明星都有脚踝伤，那为什么游泳运发动的踝枢纽不容易受伤？因为每一次打腿都是一次崴脚训练，练出来了！ 踝枢纽是鞭状打腿的关键，基础阶段只要求脚踝绷直且膝盖不能弯曲，目的是找打腿时踝枢纽的受力感受（水感），为鞭状腿打基础。同时，踝枢纽的柔韧性也直接影响鞭状腿的效果，踝枢纽柔韧性越强，脚背向后的倾角就越大，提供的前进推进力就越大，使得漂浮省下的升力推进力转化为前进推进力。

陆上打腿基础训练：一共2个行动，在家做俯卧床边打腿训练、在泳池做俯卧池边打腿训练。这两个行动都是面朝下，模拟水中运动姿势，区别就是一个在床上一个在池边。俯卧池边打腿 俯卧打腿要求胯骨（人鱼线双方的大骨头）紧贴池（床）边，身体自然伸展，下巴贴住地（床）面，双腿并拢伸直，脚尖绷直，膝盖不能弯曲，大腿发力上下打腿，幅度上下各30cm左右（1只脚的长度）。最初做很难题，尤其下腰部会困，从20下一组开始（左右腿各打一个算一下），20×5组，再到30×5、40×5……逐步提升。

每组频率由慢到快，重点控制幅度、收紧下腰部（注意是收紧，提臀的感受而不是撅屁股），最好有人在旁反馈幅度。坐撑打腿 不建议基础阶段做 陆上坐撑打腿 也就是面朝上身体呈“V”字形的打腿训练（上图的方法），以前这么教初学小朋侪，导致很多多少人养成了腹部收紧的习惯，一下水身体是弯曲的V字形，自然沉；而且下水后打腿幅度特别大，很难控制。陆上坐撑打腿更适合进阶的朋侪，用来增强焦点和大腿的气力、耐力。二、水下打腿基础训练 这部门两个行动，抓池边打腿与推板打腿 1、抓池边打腿 如图所示，要点： 1、脚绷直、膝盖不能弯，双脚并拢，刚开始训练两脚会时不时碰撞，逐渐找到两脚既不碰撞又不离开的打腿状态。

（在快要相撞时离开一丢丢来制止碰撞，说起来简朴，练起来煎熬） 2、腿上抬时，脚背不能出水，脚后跟只能刚刚露出水面，整个腿完全在水面下。3、下踢腿时，脚最深距水面30CM左右，约莫为一个脚长度，大腿发力甩而不是小腿发力拍，大腿动员小腿踢的是鞭状腿的精髓，基础阶段一定要绷直腿找大腿发力的感受。关于幅度的控制，可以凭据声音分辨，如果脚下踢后发出响亮而低落的“噗通”声，说明上抬过高，脚背一定出水面了；发出清脆的“唰唰”的声音，则说明幅度正好。

4、遇到漂浮难题，低头即可，眼睛看池底正下方。先漂浮后打腿。可以配带漂浮带，建议不要凌驾2格气。抓池边打腿 2、推板打腿： 基础阶段的推板打腿，训练腿的同时，对身体漂浮感受的训练更有意义。

首先说如何“推板”也就是扶板漂浮： 1、双手抓住浮板的顶端，注意是顶端，三角板双手抓住尖端，双臂驾于浮板上。使浮板恰好没入水面，既不压板过深，也不使浮板全部出水。2、下巴紧贴水面，也可以低头没入水面但下巴不行脱离水（包罗换气时）。3、两臂前伸夹紧耳朵，低头，眼睛平视池底正下方，身体自然伸直，双脚并拢，身体越向两头舒展，越容易漂浮，保持身体一条直线同时提臀，让屁股露出水面。

低头时，后脑勺、屁股、脚后跟三点一线露出水面，平稳漂浮，既不后座也不下沉，即告乐成。换气时，下巴紧贴水面，有类似脖子前伸的感受，同时用肩膀去夹耳朵。下巴过高（仰头）会使重心后移，导致身体后坐失衡下沉，可以在训练时自我感受一下。

许多人下肢发力（撅屁股打腿）努力想使屁股出水，其实使徒劳的，因为屁股后座下沉的问题不在于下肢使劲，而在于重心位置（详细原理详见上一篇），移动重心跟屁股关系不大，需要身体整体协调配合，尤其是上肢的协调。行动规范后，不需要打腿即可漂浮。

如不能，先训练浮板漂浮。扶板漂浮的目的使找重心前移的感受，从而使身体漂浮平衡，自由泳是建设在全身漂浮平衡的基础上游进的，此关不外，你的自由泳永远都像在挣扎。

扶板打腿 扶板打腿： 三大易错点：下图为错误示范膝盖弯曲、吊水过深、脚踝松垮 膝枢纽弯曲：膝盖是力的传导枢纽，膝盖绷直利于找脚踝受力感受。此外对于初学者，不直接学习鞭状腿是因为初学者自我感受和正确行动无法建设毗连，往往自认为的微屈膝，实际入水行动就如上图所示一样了。相对来说，从直膝打腿往微屈膝打腿的转变换平滑、更容易。

在训练时，由于水阻力，膝盖也不会永恒保持绷直状态，几多都市有一些弯曲，但在你的思想意念中，膝盖一定不能弯，否则就弯的离谱了，不信可以录像。吊水过深：吊水过深导致形状阻力剧增，不仅没有起到推进作用，还影响前进。正确的吊水深度为一个脚的长度（30cm左右），最低不凌驾身体深度。

打腿的底线是不能增加形状阻力。脚踝松垮：脚踝是打腿气力的末了，是直接影响吊水效果的关键，脚踝松了，力就泄了。所以，脚踝要时刻保持紧绷。正确示范 扶板漂浮+扶池边打腿=扶板打腿，扶板漂浮和扶池边打腿练好了，扶板打腿自然水到渠成，这就是所谓1+1大于2。

扶板打腿是初学自由泳第二难的环节，能打起来就已经是一种乐成了，能一连打50m就很厉害了。专业队的日常训练也离不开扶板打腿，所以，练好腿是练好自由泳的良好开端。

尤其对于初学者，打腿练欠好，练手的时候很容易顾得手顾不得腿，再加上呼吸就乱套了，俗话说“习惯成自然”只有养成腿部正确的肌肉影象，才气更专心的训练手和呼吸。自由泳腿的推板训练，可以说是日常基本功，不亚于CSGO的打BOT和DOTA里的补刀。建议基础阶段无论练不练其他行动，天天50m一组打腿，不限量，打废为止，坚持1个月就会有显着的进步。

下期我们讲自由泳的手与呼吸。“有freestyle吗？”接待点赞、打赏、评论，点关注不迷路！。

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